Come posso perdere solo grasso?

Quando si parla di perdita di peso, si finisce per concentrarsi solo sulla bilancia: il peso che si mette su, i chili che si sono persi… è una visione fuorviante della realtà.

Potreste pensare che tutto quello che dovete fare è mangiare meno, anche se questo significa privarvi di voi stessi per qualche settimana… e il corpo si aiuta da solo a ingrassare automaticamente. No, non succederà.

Come vedremo, il corpo può utilizzare anche altre riserve: acqua, zucchero… muscoli. Tutte fonti che possono influenzare il vostro peso.

Molti di voi mi hanno scritto seguendo diete draconiane, dove il successo temporaneo (perdere 10 kg in 10 giorni) lascia il posto alla stanchezza, seguito da un recupero di peso ancora maggiore.

In un mondo ideale, il nostro corpo dovrebbe essere una macchina per perdere grasso quando non mangiamo abbastanza, e per fare muscoli quando mangiamo molto invece di accumulare grasso?

La buona notizia è che è possibile.

In questo articolo, imparerete come raggiungere questo ideale. Queste raccomandazioni non sono obbligatorie per perdere peso… ma possono aiutarti se sei bloccato.

L'importanza del metabolismo

In teoria, le nostre riserve di grasso sono destinate ad essere utilizzate. Ecco perché portiamo con noi riserve per diversi mesi, non si sa mai.

Alcuni obesi possono stare un anno senza mangiare, come questo studio che accompagna un giovane obeso durante 387 giorni di digiuno totale… senza conseguenze negative per la sua salute (vedi studio).

È una buona idea? C'è un piccolo intoppo.

Il corpo è anche in grado di utilizzare i nostri tessuti come fonte di energia. Prima i nostri muscoli, poi i nostri organi… in caso di fame estrema, il cuore viene preso di mira, portando alla debolezza cardiaca e alla morte a lungo termine. Non molto felice!

Perché non usiamo il grasso? Due motivi:

– Il corpo ha bisogno di alcuni aminoacidi che si trovano solo nelle proteine…
– Le proteine possono essere convertite in zucchero, se le riserve di zucchero si esauriscono e si fa uno sforzo intenso.

Con una dieta troppo povera di proteine, o facendo troppo esercizio fisico a stomaco vuoto… il corpo non ha altra scelta che usare i muscoli per trovare le sostanze nutritive essenziali di cui ha bisogno per funzionare.

Questo è un meccanismo di sopravvivenza essenziale nella preistoria, ma ci gioca brutti scherzi quando il nostro obiettivo è quello di migliorare il nostro fisico (non proprio la priorità in quel momento!).

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Le conseguenze negative di una dieta draconiana

Quando si riduce troppo l'assunzione nel tempo (saltare un pasto non ti ucciderà), il corpo cerca di adattarsi per sopravvivere il più a lungo possibile in questo ambiente difficile.

Per prolungare la nostra durata di vita in tempi di carestia, ridurrà quindi il nostro metabolismo (la velocità con cui spendiamo energia). Perché meno energia spesa ogni giorno significa più giorni di sopravvivenza… e più possibilità di trovare cibo.

In un drastico studio sulla dieta, il Dr. George Bray riduce l'apporto calorico a 450 calorie (poco meno di un Big Mac). In meno di 24 giorni il metabolismo si riduce del 15% (vedi studio).

Altri studi, in particolare sulle anoressiche, mostrano riduzioni metaboliche fino al 45%. Questo significa che anche se si mangia la metà, non si perde peso.

La massa muscolare consuma molta energia, uno spreco di energia se non la si utilizza. Il modo migliore per ridurre le spese è quindi quello di perdere i muscoli: il corpo utilizza quindi prima le fibre muscolari inutilizzate.

Nel processo, conserva il cervello il più possibile, che deve continuare a ruotare in modo prioritario. Qualsiasi altra attività diventa quindi secondaria. Per alimentare il cervello, che per default si trasforma in zucchero, converte le proteine muscolari in zucchero (neo-glucogenesi).

Sia per sopravvivere che per nutrire il cervello, tutti gli studi dimostrano che una restrizione prolungata aumenta la creazione di glucosio dalle proteine del corpo… e quindi l'uso dei muscoli.

Oltre a ridurre il metabolismo (che rende sempre più difficile la perdita di peso), anche perdere i muscoli non è un bene per un buon aspetto fisico. Muscolare dà definizione.

Anche se sei più leggero, non necessariamente stai meglio con il ghiaccio… e quando mangi di nuovo, riguadagnerai peso molto facilmente a causa del metabolismo più lento.

Per perdere principalmente grasso, è necessario prima di tutto evitare di perdere i muscoli.

L'impatto della dieta sui nostri ormoni

Se siete abituati a leggermi, sapete che la perdita di peso è tutta questione di ormoni. A seconda di ciò che si mangia, la produzione di questi ormoni ne risentirà.

Per esempio, troppi zuccheri e alimenti amidacei fanno sì che l'organismo produca insulina, che ci mantiene in uno stato di conservazione permanente… non favorisce il destoccaggio.

Una buona opzione per aiutare è quindi quella di ridurre l'assunzione di zuccheri e di alimenti amidacei, oltre a limitare l'indice glicemico della vostra dieta.

Al contrario, una dieta più ricca di grassi aumenta il consumo di grasso corporeo durante l'esercizio fisico. In un altro studio del Dr. Bray (vedi studio), ci vogliono solo pochi giorni di mangiare meno zucchero e più grasso perché il corpo spenda più grasso durante l'esercizio fisico.

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Infine, in caso di troppe restrizioni, anche gli ormoni ne risentono.

Abbiamo ormoni che permettono l'aumento muscolare e la perdita di peso. Un buon equilibrio ormonale è quindi essenziale per una sana e duratura perdita di peso. Cosa succede se si segue una dieta troppo drastica (oltre a perdere muscoli, quindi):

– Riduzione dei livelli di testosterone: oltre a ridurre la capacità di riparare e rendere il muscolo, si perde energia e la capacità di riprodursi (non è un buon segno).
– inibizione dell'ormone della crescita, uno dei più importanti ormoni dimagranti
– bassa funzione tiroidea, che rende più difficile l'uso dei grassi
– cortisolo permanentemente alto (stress cronico), che porta alla perdita muscolare e all'accumulo di grasso

Come potete vedere, questi cambiamenti ormonali vi trasformeranno letteralmente in una macchina per la conservazione dei grassi, soprattutto quando andrete a mangiare normalmente.

Quindi vogliamo creare l'effetto opposto sui nostri ormoni.

Come si fa a forzare la perdita di grasso?

Come avete capito, la situazione ideale è quella di limitare la produzione di ormoni “da ingrasso”, ma senza uccidere completamente il nostro metabolismo con una dieta drastica.

Attività lente

Gli scienziati hanno misurato l'utilizzo delle nostre riserve durante l'anno per anni.

La risposta è molto semplice: più mite è l'esercizio, più grasso viene utilizzato come fonte di energia. Al contrario, più intensa è l'attività, più zucchero è necessario.

Per questo motivo, vi consiglio di essere attivi tutto il giorno perché spendiamo energia senza bisogno di zucchero.

Camminare a stomaco vuoto, fare giardinaggio, usare la bicicletta al posto dell'auto, sono attività che utilizzano essenzialmente il nostro grasso corporeo… soprattutto a stomaco vuoto.

Mangiare più grassi, meno zucchero

Avere un'attività lenta non aiuta se si mangia zucchero tutto il giorno. Mangiare troppo zucchero inibisce direttamente l'uso dei grassi (soprattutto a causa dell'insulina prodotta in risposta allo zucchero).

Al contrario, mangiare più grassi stabilizzerà i livelli di zucchero nel sangue e trasformerà il nostro metabolismo verso l'utilizzo dei grassi.

I grassi saturi per esempio (che si trovano nelle uova, nel burro, nella carne rossa), erroneamente accusati di rovinare la nostra salute cardiovascolare, sono elementi essenziali nella produzione di ormoni legati alla perdita di peso, come il testosterone.

In questo contesto, sostituendo questi carboidrati con i grassi buoni si prendono due piccioni con una fava: si riduce la produzione di insulina e si promuove la perdita di grassi e di ormoni buoni.

Digiuno, ma non troppo

Se siete su questo sito, conoscete il principio del digiuno: digiuni a breve termine.

Il digiuno è ideale per la perdita di grasso perché produciamo più ormoni dimagranti (ormone della crescita, glucagone), migliorando nel contempo la nostra sensibilità all'insulina.

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Detto questo, non consiglio il digiuno per diversi giorni per la perdita di peso, poiché la perdita muscolare può verificarsi già 24 ore senza mangiare. Non c'è bisogno di andare oltre per perdere peso, altrimenti si perdono i muscoli!

Allo stesso modo, perdere peso troppo rapidamente avrà un impatto sui nostri ormoni, sulla nostra massa muscolare e semplicemente sulla nostra capacità di perdere peso. Se si perdono più di 2 chili alla settimana, significa che la restrizione è troppo drastica: ridurre un po' il digiuno giornaliero.

Preservare i nostri muscoli con l'esercizio fisico

Lo sport non è essenziale per perdere peso, è soprattutto una questione di dieta. Ma certe attività possono essere d'aiuto.

Ricordate che il corpo riduce la massa muscolare per conservare l'energia in tempi di carestia… una delle soluzioni è usarla.

Ci sono due modi per farlo:

– esercizi di stimolazione muscolare, che proteggono la massa muscolare se si è a corto di calorie, e anche guadagnare massa muscolare se si è troppo calorici. Esempio: allenamento di forza

– esercizio fisico intenso, che aumenta la produzione di ormoni della crescita (vedi studio) e il metabolismo (vedi studio).

Combinare questo tipo di esercizio con un po' di attività lenta è quindi l'ideale per essere in buona salute e perdere peso facilmente.

Riempire di proteine

Un altro modo per preservare la nostra massa muscolare, che non richiede esercizio fisico.

L'uso dei muscoli è l'ultima risorsa per il corpo. Per impedirgli di cannibalizzare, basta dargli ciò di cui ha bisogno.

Quando si vuole perdere peso, o quando si fa molto esercizio fisico… mangiare proteine. Avendo sempre abbastanza amminoacidi in circolazione, proteggete le vostre riserve: i muscoli.

Ad ogni pasto, assicuratevi di avere sempre una fonte di proteine. Dovreste anche scegliere snack ricchi di proteine, come la ricotta o le noci.

Sei al sicuro, come ho spiegato in questo articolo.

Conclusione: la media aurea

Si può sicuramente perdere peso velocemente. Sarai anche felice, ma il tuo corpo perderà molto meno: non ha perso solo grasso e il tuo metabolismo potrebbe essere rallentato.

Perdere peso non è solo una questione di calorie o di deprivazione. Il nostro corpo si è evoluto per mantenerci in vita prima di tutto e soprattutto, il che non è necessariamente compatibile con la facile perdita di grasso.

Una buona strategia di perdita di peso deve limitare la produzione di alcuni ormoni senza mettere in ginocchio il nostro metabolismo.

Come sempre, la soluzione sta nella moderazione e nelle strategie a lungo termine. Con un digiuno regolare, modificando la vostra dieta e con un esercizio fisico che va bene, potete forzare il vostro corpo a perdere grasso… senza rovinare il vostro metabolismo o perdere muscoli.