Come si affina il sedere?

Ultima modifica 15 juin 2020

I glutei, come la pancia o le cosce, sono un’area di stoccaggio tipicamente femminile e hanno un numero molto elevato di cellule di grasso. Per questo motivo, tutte le differenze alimentari, soprattutto se sono regolari, finiscono per essere immagazzinate come grasso nella zona dei glutei. Ma non è tutto. Le cellule di grasso si raggruppano, impedendo al sangue di circolare e intrappolando l’acqua: questo è chiamato cellulite. Chiunque abbia mai provato a perdere grasso sulle natiche riconosce subito che si tratta di una zona ribelle e difficile da colpire. Con questi consigli e trucchi per dimagrire, Wikifit rivela come liberarsi di grasso e cellulite sui glutei attraverso l’esercizio fisico e la nutrizione.

Per perdere le natiche, alzate i muscoli!

Lo ammettiamo, è difficile prevedere la muscolatura di una zona del corpo per farle perdere peso, dato che l’obiettivo è proprio quello di « perdere » il volume delle natica. Tuttavia, il processo di combustione dei grassi avviene se il corpo consuma più calorie di quante ne assorbe. E questo avviene in particolare quando il sistema muscolare è sottoposto a uno sforzo con carichi aggiuntivi: il muscolo diventa ipertrofico, consuma più energia e substrati, e brucia più grasso. Inoltre, è utile sapere che non esiste una perdita di peso localizzata. Ma che è possibile mirare meglio un’area rendendola più muscolosa. Programmare da due a tre sessioni di allenamento con i pesi e di cardiofitness ogni settimana.

I migliori esercizi per rafforzare i glutei

Le crepe

I polmoni anteriori reclutano i 3 muscoli glutei così come i quadricipiti e i muscoli del ginocchio. Possono essere eseguiti a vuoto, a piedi, con manubri, con una barra o con un telaio di guida.

La spinta dell’anca

Questo esercizio è eccellente per mirare ai glutei e ai bicipiti. E’ facile da eseguire e può essere fatto con una barra, in un telaio di guida o con la macchina Hip-Thrust per le palestre che ce l’hanno. È anche possibile eseguirlo con una macchina per l’arricciatura delle gambe estesa, a seconda della lunghezza e dell’ampiezza della leva. Suggerimento: stringere il più possibile i glutei, segnando un tempo di arresto nella parte superiore di ogni ripetizione.

Lo squat di sumo

Il sumo squat è una variante del tradizionale squat, dove la spaziatura dei piedi è più importante. La spaziatura dipende dalla vostra forza e flessibilità, ma non esiste una spaziatura ideale. Dovrebbe essere più larga della larghezza delle spalle. Trova la posizione che ti permette di eseguire uno squat completo con una tecnica impeccabile.

L’ascensore a terra a gambe tese

Può essere fatto con manubri, una barra libera o in un telaio guida. L’obiettivo è quello di abbassare il carico all’altezza degli stinchi, poi di alzarlo con la forza dei glutei e dei muscoli del ginocchio. Piegare leggermente le gambe durante tutto il movimento.

Rapimenti di macchine

Questo dispositivo è molto popolare nei palazzetti dello sport, e non solo perché è comodo. Prende di mira e isola i glutei, e rende facile l’aggiunta di tecniche per migliorarne l’efficacia. Inoltre, è possibile variare gli angoli di reclutamento muscolare, semplicemente inclinando il busto in avanti o indietro.

Estensioni del pendolo

Le estensioni imitano un movimento di calci all’indietro. Come l’Hip-Thrust, questo esercizio è molto efficace nel reclutamento dei muscoli delle natiche. Si esegue una gamba dopo l’altra e permette una buona contrazione muscolare.

Il programma sportivo per affinare i glutei

Sessione 1

• Spinta dell’anca: 4 serie di 30 prove
• Slot frontali su: 4 serie di 30 passi
• Squat di sumo: 4 set da 10 ripetizioni
• Rapimenti di macchine: 4 set da 15 ripetizioni busto in avanti + 15 ripetizioni busto contro lo schienale
• 30 minuti di cardio – bicicletta ellittica o stepper

Sessione 2

• Estensioni del pendolo: 4 set di 20 ripetizioni (da ogni gamba)
• Sollevamento a terra della gamba tesa: 4 set da 10 ripetizioni
• Rapimenti di macchine 20 ripetizioni, in super-set con spinta dell’anca 20 ripetizioni = 3 super-set
• Fessure frontali sul telaio di guida: 3 set da 15 ripetizioni (su ogni lato)
• 20 minuti di cardio – bicicletta ellittica o stepper

Dieta per perdere peso nei glutei

Mangiare più spesso

Questo semplice consiglio può cambiare la tua vita. Piuttosto che mangiare 3 volte al giorno e aspettare di avere fame per mangiare, dividete il vostro apporto calorico giornaliero in 4 o 5 assunzioni. Questo semplice cambiamento può fare miracoli. Il corpo brucia più calorie perché l’apparato digerente è più spesso impegnato, si ha meno fame perché c’è meno distanza tra i pasti e il metabolismo è più alto. Hai tutti gli ingredienti necessari per perdere peso in modo efficace.

Mangiare più proteine

Le proteine sono un nutriente che è coinvolto nella costruzione del muscolo e molti processi fisiologici nel corpo. Inoltre, le proteine sono anoressiche, il che significa che tendono a sopprimere la fame. Costa un sacco di energia per essere digerito, e alla fine, è ciò che nutre e tonifica i muscoli. Mangiate cibi contenenti proteine ad ogni pasto, dalla colazione alla cena. Le proteine si trovano nella maggior parte dei casi nella carne, nel pesce, nei frutti di mare, nelle noci, nelle uova e nella soia.

Riduzione dei carboidrati

Gli alimenti della Starchia sono alla base della moderna piramide alimentare, anche se si tratta di un nutriente di cui il corpo può fare a meno! Forniscono energia al corpo e sono indispensabili per gli sportivi di resistenza e per i bambini e gli adolescenti durante la crescita. Per il resto, possiamo funzionare perfettamente (e rimanere snelli tutto l’anno!) senza consumare carboidrati. Tagliando il sistema di distribuzione dell’energia del corpo attraverso la restrizione dei carboidrati, costringiamo il corpo a utilizzare le sue riserve di energia. È così che si brucia il grasso. Ridurre l’assunzione di alimenti amidacei e zuccheri veloci: riso, pasta, pane, cereali per bambini, torte, dolci, bibite, ecc. Scegliete invece patate dolci, farina d’avena, quinoa e riso integrale, preferibilmente a colazione e a pranzo. Sostituire gli alimenti amidacei con verdure verdi o insalata in altri pasti.

Mangiare grassi buoni

Il peggior riflesso che si può avere quando si segue una dieta è quello di tagliare il grasso. Sono calorici, ma la chiave è conoscere la differenza tra il buono e il cattivo. I grassi buoni sono essenziali per il mantenimento dell’organismo, del metabolismo e partecipano anche al processo di combustione dei grassi. Le fonti di grassi buoni sono le seguenti:

• Olio d’oliva vergine
• Olio di cocco
• Olio di colza
• Sgombro
• Il tuorlo d’uovo liquido
• Salmone
• Aringa
• L’avvocato
• Dadi

Adottare i riflessi giusti

Mangiare lentamente

Prendetevi il tempo di masticare bene ogni morso. Attenzione: il segnale di sazietà viene emesso circa 20 minuti dopo l’inizio del pasto.

Mangiare spesso e regolarmente

Calcolate il vostro fabbisogno calorico giornaliero in base ai vostri obiettivi e al sesso. Il fabbisogno calorico giornaliero è più elevato negli uomini che nelle donne.

Mangiare proteine prima

Mettete le proteine alla base della vostra piramide alimentare e iniziate con loro all’inizio del pasto. Poi, mangiate verdure crude o vegetali. Infine, mangiate la porzione inamidata.

Pensate alle creme anticellulite.

Questi cosmetici dimagranti sono molto efficaci nel localizzare la perdita di grasso, a condizione che siano accompagnati da una dieta sana, povera di carboidrati e ricca di proteine. Applicare il trattamento dimagrante dopo la doccia al mattino o prima di andare in palestra. Evitare di applicarlo all’ora di andare a letto. Utilizzare invece una crema idratante e rassodante.

Attivare il ritorno venoso

La cellulite spesso va di pari passo con un sistema venoso in crisi. Per aiutare il sangue a risalire al cuore dalle estremità, utilizzare una vena come il Gingko o la vite rossa. Provate a prendere le scale invece dell’ascensore, e alzate le gambe per almeno 20 minuti al giorno. Questi piccoli dettagli vi aiuteranno a dimagrire le natiche e a ritrovare gambe leggere.

Muscolare le natiche

Fate almeno due sessioni sportive a settimana, concentrandovi sulla forza delle natiche. Più sono muscolosi e tonici, più facile sarà per voi sbarazzarvi della pelle a buccia d’arancia.