Perdere peso velocemente e bene: le 10 regole d’oro per ottenerlo

Perdere peso velocemente e bene, molte persone lo sognano. Ma per raggiungere il suo obiettivo e il suo peso ideale, alcuni sforzi devono essere considerati. Ecco i nostri 10 consigli per eliminare i vostri chili troppo velocemente e bene.

Perdere peso velocemente e in modo sano: cosa considerare

Perdere peso velocemente e bene, questo significa:

  • Una dieta sana ed equilibrata.
  • Regolare attività fisica.
  • Un buon stato d'animo.
  • Buona gestione dello stress.

Ma non dimenticare che ogni persona è diversa. Non tutti perdono allo stesso ritmo; dipende da diversi fattori come le dimensioni, il tasso di massa grassa, lo stile di vita, le abitudini alimentari….. Quindi non tutti perdono allo stesso ritmo, ma secondo gli esperti, tra 0,5 e 2 kg di massa grassa possono essere persi in una settimana.

Come perdere peso in modo rapido ed efficiente: i nostri 10 consigli per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

L'approvvigionamento alimentare

La dieta ha un impatto reale sul dimagrimento. Ma oltre al tipo di cibo consumato, anche la quantità e i tempi del pasto giocano un ruolo chiave nella perdita di peso. Ecco le regole da seguire quando si mangia per perdere peso velocemente e bene.

Mangiare gli alimenti giusti

  • Limitare lo zucchero. Questo vale per dolci, torte, pasticceria, bibite, succhi di frutta (anche leggeri) e tutti gli altri prodotti dolciari. Ricordati quindi di controllare la confezione dei prodotti che acquisti! Se vi piacciono i succhi di frutta, optate per succhi freschi ad alta fibra e per sostituire le bevande dolci, rivolgetevi all'acqua.
  • Dimentica i prodotti con zuccheri nascosti. Si tratta di salse (ketchup, vinaigrette già pronte, pasta al sugo….) e di alcuni yogurt come quelli da bere. Anche in questo caso, ricordate di analizzare l'elenco degli ingredienti per controllare lo zucchero all'interno.
  • Limitare i carboidrati e sostituirli con proteine e grassi sani.
  • Mangiare fibre. Questi ultimi sono presenti in frutta, verdura, verdura, cereali, frutta a guscio….. Oltre ad essere buoni per il transito intestinale, le fibre danno anche una sensazione di rapida sazietà. Il risultato: si mangia meno. Per godere dei loro benefici, mangiateli ad ogni pasto (per esempio, preparatevi un'insalata con qualche noce).

=> Alla fine dell'articolo, gli alimenti da consumare e da vietare sono dettagliati.

Mangiare in proporzioni ragionevoli

Oltre alla qualità del cibo, la quantità è anche essenziale per perdere peso velocemente e bene. Per aiutarti a gestire meglio le tue proporzioni, mangia lentamente. Se questo può sembrare banale, ha un impatto reale! Infatti, mangiare lentamente ti permette di farlo:

  • Sentire una sensazione di sazietà più rapidamente e di essere rapidamente soddisfatti.
  • Assumere meno calorie (circa il 10% in meno).
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Buono a sapersi: prendendo il tempo di masticare, si consumano meno calorie.

Mangiare velocemente è quindi un male quando si vuole perdere peso. Inoltre, mangiando velocemente, il tuo stomaco invierà al tuo cervello un messaggio di sazietà solo dopo 20 minuti. Questo processo è quindi lungo, da qui l'importanza di mangiare lentamente.

Un altro consiglio per gestire meglio le razioni: bere prima di mangiare. Infatti, bere mezzo litro d'acqua prima di mangiare riduce la sensazione di fame.

Infine, mangia proteine a colazione. Perché? Perché le proteine hanno un effetto soddisfacente; si mangiano meno calorie durante gli altri pasti. E i carboidrati sono buoni la mattina? Per perdere peso velocemente e bene, è meglio evitarli per i seguenti motivi:

  • Il corpo smette di bruciare grassi e inizia ad attingere dagli zuccheri non appena si consumano i carboidrati.
  • Più zucchero mangiate, più volete mangiare.
  • I carboidrati aumentano la produzione di insulina e più alta è la produzione di insulina, più alto è lo stoccaggio dei grassi.

Mangiare al momento giusto

Perdere peso velocemente e bene richiede anche la presa in considerazione dell'orologio biologico. Considerandolo, mangerai al momento giusto ed eviterai di ingrassare.

Se fai sport, mangia carboidrati subito dopo. Se questo è contrario al trucco precedente (consumando carboidrati, il corpo smette di bruciare i grassi), in realtà quando si fa esercizio fisico, il corpo continua a bruciare i grassi nonostante il consumo di carboidrati. Il motivo? Perché dopo l'allenamento sportivo, le vostre riserve di zucchero sono completamente o parzialmente esaurite. Mangiando carboidrati, il corpo può essere reintegrato e i muscoli possono essere recuperati meglio.

Attività fisica

Scegliere un allenamento diviso

Per perdere peso velocemente e bene, lo sport è obbligatorio! Ma se pensavi che un allenamento intenso fosse la soluzione migliore, nota che un allenamento diviso è molto più efficace. Ad esempio, il tuo allenamento può essere diviso in 3 x 20 minuti così suddivisi: 5 minuti di sport e 5 minuti di recupero (se non sai quale sport praticare, trova qui le 15 attività fisiche che bruciano più calorie).

Qui ci sono alcuni altri consigli per perdere peso velocemente e bene durante l'esercizio fisico.

Pratica prima di mangiare

L'esercizio fisico prima di mangiare aiuta a limitare la produzione di insulina. Come sapete, quando viene prodotto in grandi quantità, favorisce la conservazione dei grassi, soprattutto nella zona addominale.

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Per limitare la conservazione dei grassi, è quindi consigliabile fare pratica prima di mangiare.

Avere uno stato d'animo positivo

Pensi che un cattivo stato d'animo non abbia alcun impatto sulla perdita di peso? Non fraintendermi! Avere una mente positiva è essenziale per potersi comporre rapidamente e bene. Ma come possiamo essere positivi?

Perdere peso per te stesso

Prima di tutto, tenete presente che dovete perdere peso per voi stessi e non per gli altri. Anche prendere in considerazione i motivi per cui si desidera perdere peso. Questo vi permetterà di agire di conseguenza.

Fare la differenza tra l'alimentazione e il riempimento da soli

L'alimentazione e il riempimento dello stomaco sono diversi ed è importante distinguere tra i due. Mangiare ha due obiettivi: fornire energia e nutrienti essenziali per il corpo. Tenendo conto di questi due obiettivi, sarete in grado di mangiare in modo più sano.

Imposta obiettivi raggiungibili per te stesso

Quando si tratta di perdita di peso, molte persone tendono a fissare obiettivi difficili da raggiungere. E di fronte alla difficoltà di raggiungerli, la maggior parte di loro è scoraggiata. Ecco perché è importante fissare obiettivi realistici e dividerli. Per esempio, impostatevi a perdere 3 kg in un mese, poi 4 il mese successivo….. Se il vostro obiettivo è raggiunto, sarà una vittoria e questo non può che motivarvi a continuare il vostro cammino.

Richiedi supporto

Per perdere peso velocemente e bene, cercare e chiedere supporto è una buona soluzione. In questo modo è possibile non condurre “la propria lotta” da soli e motivare se stessi. Ma dove cercare supporto?

La prima soluzione è nell'ambiente che vi circonda: amici di famiglia……cercate qualcuno che si alleni con voi. Inoltre, non dimenticate di parlargli in anticipo dei vostri obiettivi.

Altrimenti, unirsi ad un gruppo o ad un club sportivo.

Gestire lo stress

Quando si vuole perdere peso, lo stress è qualcosa che si prende alla leggera e trascurato. Tuttavia, quando si è stressati, si tende a conservare molto più grasso. Infatti, lo stress porta alla produzione di cortisolo, un ormone antistress che, se prodotto in grandi quantità, porta ad un notevole accumulo di grasso nell'area addominale. Un livello elevato causa anche un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e quindi una difficile perdita di peso.

Buono a sapersi: se lo stress è a breve termine (a causa di eccitazione o sorpresa), non avrà effetti negativi. D'altra parte, se lo stress si fa sentire per un lungo periodo di tempo, si subiranno gli effetti sopra menzionati.

Ma come puoi essere meno stressato? Qui ci sono diverse soluzioni che puoi implementare:

  • Fai un po' di meditazione.
  • Guardate la televisione, ascoltate la musica o fate qualcos'altro che vi rilassa.
  • Non seguire una dieta drastica (ipocalorica, iperproteica, ecc.).
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Dormire bene

Perdere peso velocemente e bene richiede anche una buona notte di sonno. In media, un uomo ha bisogno di dormire 7 ore a notte. I risultati di alcuni studi hanno dimostrato in particolare:

  • La mancanza di sonno porta ad un aumento degli ormoni della leptina e del grelina, ormoni digestivi che disturbano l'appetito.
  • La mancanza di sonno è associata ad un alto rischio di obesità (89% nei bambini e 55% negli adulti).

Per una buona notte di sonno, ecco alcuni consigli:

  • Dopo le 20:00, non esporsi più agli schermi.
  • Durante la sera, non bere bevande contenenti caffeina.
  • Vai a letto alla stessa ora ogni sera.
  • Se non riesci a dormire, non guardare l'ora. Questo potrebbe stressarti.

Una dieta drastica è un buon modo per perdere peso velocemente?

In generale, una dieta drastica fa rima con privazione e frustrazione. Infatti, quando ti imbarchi in un programma di dimagramento rigoroso, molti cibi che ami ti sono proibiti. Il risultato: li stai ancora pensando e il tuo desiderio di mangiarli sta crescendo.

Per perdere peso velocemente e bene, è quindi consigliabile seguire il proprio ritmo di crociera. D'altra parte, cambiare alcune abitudini è necessario per raggiungere il peso ideale:

  • Non saltare i pasti e la mattina, preparare una colazione grassa. La tua cena dovrebbe essere leggera.
  • Non fare merenda tra un pasto e l'altro. Se hai fame, bevi un bicchiere d'acqua, tè o caffè senza zucchero. Ricordati anche di bere prima e tra un pasto e l'altro.
  • Ad ogni pasto, includere alimenti amidacei (pane, riso, pasta, patate, ecc.).
  • Eliminare le bevande dolci e analcoliche.
  • Vietare l'alcool.
  • Scegliere il pesce e carni magre come il pollame.
  • Mangiare le verdure a volontà (si possono mangiare crude, cotte o in zuppa).
  • Mangiare al massimo due frutti al giorno.
  • Evitare la carne in salsa, i gratin, i dolci, la pasticceria, i gelati e altri prodotti contenenti zuccheri nascosti.

Per i migliori metodi di cottura, eccoli qui:

  • Carne: alla griglia o arrosto.
  • Pesce: in papillote, alla griglia o al forno.
  • Verdure: soffocate o al vapore.

Per i condimenti, aggiungere un po' di olio d'oliva, limone, yogurt e guarnire con erbe aromatiche e spezie.

Suggerimenti aggiuntivi per dimagrire rapidamente e bene

Ecco i nostri ultimi consigli per perdere peso velocemente e bene:

  • Prevenire la fatica e le voglie.
  • Rispettare le regole di cui sopra.
  • Mantenere il piacere di mangiare.
  • Siate determinati a non cedere a tutte le tentazioni e a mantenere lo slancio.

Ora avete tutto il necessario per perdere peso in modo rapido ed efficiente. In bocca al lupo a voi!

Greta Pavarotti

Formazione: Università di Parma. Studi: Medicina Veterinaria