15 esercizi per affinare le cosce

Tutti sognano di avere gambe più snelle, belle e scolpite. Per fare questo, è necessario fare esercizi adeguati in parallelo con una dieta sana ed equilibrata. Infatti, se scegliete le vostre attività sportive in modo scorretto, può aumentare il volume muscolare delle vostre gambe e renderle più pesanti. Ma quali sono gli esercizi per affinare le cosce?

Per aiutarvi, ecco 15 attività da svolgere regolarmente. Grazie a loro, le tue cosce saranno raffinate e belle! Allora, sei pronto?

I nostri 15 esercizi per affinare le cosce

1- Sollevamento delle gambe

Il sollevamento delle gambe è un esercizio molto facile da fare. E ‘anche molto popolare e praticata dalla maggior parte delle persone che desiderano affinare le loro cosce. Questo esercizio fisico aiuta anche a lavorare i glutei e gli addominali. È quindi ideale per la lavorazione di più parti del corpo.

Per eseguire questo esercizio, ecco i passi da seguire:

  • Posizionarsi a quattro zampe allineando le spalle con i manici e le ginocchia con i fianchi.
  • Sollevare la gamba più in alto possibile mantenendo la schiena diritta.
  • Abbassa la gamba senza toccare il suolo.
  • Ripetere l’esercizio in tutti questi passaggi.

Per un risultato migliore, è consigliabile eseguire diverse serie di questo esercizio. Ad esempio, si possono fare 4 sessioni composte da 20 sollevatori di gambe ciascuno. Dopo un po’ di tempo, non esitate ad accentuare la difficoltà di questo esercizio aggiungendo un peso alla caviglia. Naturalmente, sarà più difficile, ma questo vi permetterà di affinare ancora di più le vostre cosce!

2- La sedia

Ecco un altro esercizio per affinare le cosce: quello della sedia. Questa attività è ideale per lavorare e rafforzare la parte superiore delle cosce. Per fare questo piccolo esercizio, ti serve una sedia o un pezzo di muro. Se vuoi fare questa attività, è molto semplice!

Basta appoggiare la schiena contro un muro o una sedia e poi scendere ad angolo retto con la natica. Le tue cosce dovrebbero essere diritte. In poche parole, devi posizionarti come se fossi seduto su una sedia. Cercate di rimanere in questa posizione per circa 40 secondi, tirate su, poi ripetete. Fare serie di 10 su base regolare. Le tue cosce saranno raffinate e solide!

3- Calci di gambe

Tra gli esercizi per affinare le cosce che non richiedono alcuna attrezzatura, ci sono i calci. Questa attività può anche essere considerata come un riscaldamento prima di un ulteriore esercizio fisico.

Per fare questo esercizio, è sufficiente stare in piedi con la mano su un tavolo o una sedia per mantenere l’equilibrio. Una volta in posizione, sollevare la gamba opposta alla mano stesa, abbassarla indietro senza toccare il suolo, quindi ricominciare da capo. Considerare anche la possibilità di cambiare le gambe.

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È importante effettuare diverse serie di questo esercizio per ottenere un risultato migliore. 3 serie di 25 movimenti sono un buon ritmo.

4- Le fessure anteriori

Grazie a questo esercizio, potrete usare le cosce, ma non solo! Infatti, è possibile lavorare anche su fianchi, addominali e glutei.

Ecco i passi da seguire per completare questo esercizio:

  • Alzati con le gambe divaricate.
  • Fai un passo avanti.
  • Piegare fino a quando il ginocchio è a pochi centimetri da terra (non deve toccarlo).
  • Vieni su.
  • Ripeti questo esercizio, ma con l’altra gamba questa volta.

Ricordati di espirare bene ad ogni salita.

Nota: più le gambe sono strette, più duro sarà l’esercizio, ma più le cosce saranno usate.

Naturalmente, è importante fare diverse serie di questa attività. È possibile iniziare con 5 serie di 20 slot, quindi aumentare il ritmo non appena possibile.

5- Slot aperti

Ci sono molti esercizi per affinare le cosce e, tra questi, c’è una variante delle fessure frontali: le fessure aperte. Questa attività va fatta in casa, ma è anche piacevole farlo all’aperto. Questo esercizio è ideale per lavorare cosce, fianchi e glutei. Grazie ad esso, sarete in grado di rafforzare queste tre parti del vostro corpo!

Per questo esercizio è necessario stare in piedi con le gambe leggermente divaricate e le dita dei piedi verso l’esterno. Poi, è essenziale piegare la gamba in avanti.

Nota: la gamba destra deve essere piegata a destra e la sinistra a sinistra.

Salire, tornare alla posizione originale e ripartire con l’altra gamba. Non tutti gli esercizi per affinare le cosce dovrebbero essere eseguiti rapidamente. E’ importante avere più sessioni per ottenere un risultato efficace. Ad esempio, è possibile iniziare con 3 serie di 25 curve per ciascuna delle gambe, quindi aumentare il ritmo quando ci si sente pronti.

6- Battiti in piedi

Vuoi che gli esercizi per affinare le cosce e lavorare sui quadricipiti e sugli adduttori? Allora prova le battute in piedi! Per fare questo, stare in piedi contro un muro, una mano piatta, quindi sollevare la gamba contro il muro fino a quando non è parallela al pavimento. Torna giù, poi fallo di nuovo.

Ricordati di cambiare mano e fare lo stesso esercizio con l’altra gamba.

7- Calci incrociati alle gambe

Ci sono molti esercizi per calciare le gambe. Eccone un altro interessante: calci a gambe incrociate. Questa attività è perfetta per sollecitare i vostri adduttori.

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Per eseguire questo esercizio, è necessario:

  • Sdraiati sul lato destro.
  • Appoggiati all’avambraccio destro, con la mano sinistra davanti a te.
  • Passa la gamba sinistra su quella destra.
  • Metti il piede per terra.
  • Sollevare e abbassare la gamba destra.

Per ogni gamba, si raccomanda di fare 3 set da 15.

8- Camminata veloce

Tra gli esercizi per affinare le cosce, c’è senza dubbio il camminare veloce. Molto efficace, questa attività è ideale anche per godersi una passeggiata all’aperto. Il Fast Walking può essere fatto da solo, con un partner o con gli amici.

Questa attività fisica è perfetta anche per lavorare cosce, adduttori e tendini. A differenza di altri esercizi di rifinitura della coscia, la camminata veloce dovrebbe essere fatta senza interruzioni. Si consiglia inoltre di mantenere la velocità di deambulazione per tutta la durata dell’esercizio.

Nota: se non si desidera camminare all’aperto, si può optare per il tapis roulant.

9- Squat

Gli squat sono un esercizio per affinare le cosce, ma non solo. Ti permettono anche di lavorare sulle tue natiche. Per gli squat, devi alzarti in piedi con le braccia aperte. Abbassatevi tenendo le braccia tese davanti a voi e piegando le ginocchia. Le natiche dovrebbero essere rivolte all’indietro e il torace dovrebbe rimanere dritto. Tirate su mentre spingete sui talloni. Ripetere lo stesso esercizio più volte (si raccomandano 3 serie di 15 squat).

10- Squat aperti

Ti è piaciuto accovacciarti? Allora si dovrebbe come questa variante! Gli squat aperti hanno il potere di rafforzare ulteriormente i muscoli della coscia! Ideale per perfezionarle allora!

Se volete provare gli squat aperti, i passi da seguire sono molto semplici:

  • Stare in piedi con le gambe divaricate e i piedi leggermente all’esterno.
  • Piegare le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al suolo.
  • Vieni su.
  • Fallo di nuovo.

Nota: più le gambe sono distese, più difficile sarà l’esercizio fisico e più i muscoli funzioneranno. Per ottenere i massimi risultati, si raccomanda di eseguire 3 serie di 20 curve.

11- La corda per saltare

La corda per saltare è un ottimo esercizio per stimolare la maggior parte dei muscoli del braccio. Questa attività aiuta anche a perdere peso. La corda per saltare non deve essere fatta con un ritmo intenso. Infatti, è importante alternare serie di intensità moderata e massima per un risultato efficace.

12- Prendere le scale

Tra gli esercizi per affinare le cosce ci sono le famose scale che non si deve esitare a fare quando l’occasione si presenta. Le scale sono un ottimo esercizio per lavorare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e cardio. Grazie a questa attività molto semplice in sé, è anche possibile tonificare, affinare i muscoli della coscia e bruciare calorie. Come potete vedere, salire le scale ha molti vantaggi!

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Questo esercizio non dovrebbe essere fatto occasionalmente, al contrario! Se possibile, non esitate a tenere regolarmente delle sessioni. 4 set da 45 minuti sono ideali.

13- La bicicletta

Anche il ciclismo fa parte degli esercizi per affinare le cosce, a condizione che lo pratichiate in buone condizioni. Infatti, è importante pedalare ad una velocità abbastanza elevata (tra gli 80 e i 110 pedali al minuto) su terreno pianeggiante.

Le vostre gite in bicicletta dovrebbero durare circa 30 minuti e dovrebbero essere non-stop. Ricordati anche di non superare 1 ora di attività, questo è molto importante.

14- Flessione-estensione

Questo esercizio è molto famoso. È anche molto semplice da realizzare e non richiede attrezzature speciali. Se volete fare delle flessioni-estensioni, ecco come fare:

  • Mettetevi con i piedi paralleli e le braccia lungo il corpo.
  • Piegare le gambe durante l’inalazione.
  • Allunga le braccia in avanti mantenendo la schiena diritta.
  • Scendi fino a quando le tue cosce sono parallele al suolo.
  • Va’ su a espirare, poi fallo di nuovo.

Sentitevi liberi di fare 4 serie di 20 flessioni-estensioni durante una pausa di 1 minuto tra una sessione e l’altra.

15- La posizione dell’alpinista

Ci sono molti esercizi per affinare le cosce e, tra questi, è possibile trovare anche la posizione dell’alpinista. Questo esercizio è molto efficace!

Se si desidera installarlo, è necessario un tappetino. Una volta che il tappeto è nelle vostre mani, mettetevi nella posizione delle pompe (gambe e braccia tese, mani piatte sul pavimento). Non appena si è in questa posizione, riportare una delle gambe allo stomaco senza che il ginocchio tocchi terra. Tenere questa posizione per circa 30 secondi e piegare la gamba. Ripeti questo esercizio con l’altra gamba questa volta.

All’inizio, non forzate. Fare tra 15 e 20 flessioni, poi, se possibile, aumentare questo numero man mano che le sessioni procedono.

Come potete vedere, tutti questi esercizi per affinare le cosce sono molto semplici da fare. Se all’inizio sembra difficile, non arrendersi. Col tempo, non sentirete più alcun dolore! Buona fortuna!