10 idee di esercizio per rassodare la pancia

Ultima modifica 14 Giugno 2020

Hai la pancia distesa e non sai come ottenere un ventre? Fortunatamente, esistono soluzioni semplici. Tra queste, c'è lo sport, che permette di rassodare la pelle dell'addome in modo naturale. Anche se i risultati non sono certamente immediati, questi esercizi sono efficaci. Naturalmente, è importante praticarli in modo costante e combinarli con una dieta sana ed equilibrata.

La pancia è una delle parti del corpo più difficili da scolpire. Infatti, richiede una particolare attenzione e sforzi regolari per mantenere la sua compattezza ed evitare il temuto effetto “flaccido”.

In generale, una cattiva alimentazione e la mancanza di attività sono le principali cause della comparsa di maniglie dell'amore e della flaccidità della pelle. Per aiutarvi a risolvere questo problema, ecco 10 idee di esercizio per tonificare e rassodare la pancia.

Rassodare la pancia: 10 idee di esercizio per un addome tonico

1 – La tavola (Plank)

E' un classico! Il plank è un interessante esercizio per rafforzare gli addominali. Per questo esercizio, dovete mettervi nella posizione delle flessioni e sostenere il vostro corpo con gli avambracci e le dita dei piedi. Dal collo ai talloni, il tuo corpo deve essere allineato. Rimanere in questa posizione per 10-15 secondi e ripetere l'operazione.

Nota: Una volta in posizione, è anche possibile sollevare una gamba e mantenere questa posizione per alcuni secondi. Abbassare e ripetere lo stesso movimento con l'altra gamba.

Durante questo esercizio, ricordati di respirare bene e contrarre bene gli addominali.

2 – La tavola (Plank) con piedi sollevati

Ecco una variante della plank precedente: quella con i piedi sollevati. Qui, la posizione è la stessa, ma con una differenza: i piedi devono essere posizionati su una panca pesi o su una palla da ginnastica. Il corpo dovrebbe essere allineato e la testa leggermente piegata in avanti.

Provare a mantenere questa posizione per 10 secondi, mettere in pausa e ripetere l'esercizio 10 volte.

3 – Addominali a ginocchia sollevate (Knee crunches)

Questo esercizio ha un doppio vantaggio: rafforza l'addome e la parte bassa della schiena. Per l'appoggio del bacino, è necessario sdraiarsi in posizione supina, con le gambe sollevate e le ginocchia piegate a 90°, mettere le mani dietro la testa. Una volta in questa posizione, esegui una flessione della colonna, in modo che si alzi solo la parte superiore della schiena mentre quella inferiore resta a contatto con il pavimento. Ricordati di contrarre gli addominali. Mantenere questa posizione per 2 secondi, quindi rilasciarla prima di ripartire. Fare 2 set di 10 esercizi.

4 – La tavola laterale (Side plank)

Ecco un esercizio molto efficace per rassodare la pancia: il side plak. Per fare questo, devi stare sollevato sul lato sinistro e appoggiare il peso sull'avambraccio sinistro e sulla parte inferiore del piede sinistro. La parte superiore del braccio deve essere perpendicolare al suolo e il gomito sotto la spalla.

Una volta assunta la postura corretta, mantenere questa posizione per 30-40 secondi in base alle proprie capacità. Rilasciare e ricominciare, ma sul lato destro questa volta

5 – La tavola laterale (Side plank) con flessione del ginocchio

Ecco un altro esercizio di side plank: quello con flessione del ginocchio. Qui, dovete mettervi nella classica posizione di side plank e sollevare la gamba su cui non appoggia il vostro peso. Una volta alzato, piegare il ginocchio fino a quando il piede raggiunge l'altezza del ginocchio dell'altra gamba. Serrare gli addominali e rimanere in questa posizione per 30 – 40 secondi e ripetere lo stesso esercizio dall'altra parte.

6 – Piegamenti (Squat)

Lo squat è un esercizio che aiuta a rassodare la pancia, ma non solo. Richiede anche sforzo dei quadricipiti e delle cosce. Per questo esercizio, è necessario stare in piedi, con la schiena e gli occhi che guardano in avanti. Posizionare i piedi in base alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi leggermente all'esterno. Una volta in questa posizione, abbassare i glutei come se si volesse sedersi mantenendo la schiena diritta. Le ginocchia non devono estendersi oltre le dita dei piedi e le gambe devono essere piegate a 90°. Vai su e giù per 10 volte.

7 – Elevazioni

Per le elevazioni, è necessario sdraiarsi sulla schiena, mettere le braccia lungo il corpo, piegare leggermente le gambe e appoggiare i piedi a terra. Sei in posizione? Sollevare gradualmente le gambe in modo che le dita dei piedi si alzino verso il soffitto e i fianchi siano leggermente fuori dal pavimento. Poi riporta le gambe a terra, poi ricomincia, mantenendo gli addominali contratti. Fate questo esercizio 20 volte.

8 – Il ponte

Il ponte….. Un esercizio semplice da eseguire e molto efficace per rassodare la pelle della pancia! Per fare questo, sdraiatevi sulla schiena, stendete le gambe in base alla larghezza dei fianchi e mettete le braccia lungo il corpo. Punta i palmi delle mani verso terra, stringete gli addominali e sollevate leggermente i glutei, il centro della schiena e l'addome. Le spalle devono rimanere piatte sul terreno. Cercare di mantenere questa posizione per 10 secondi, scendere e ricominciare da capo.

9 – Torsioni

Le torsioni sono un esercizio che stimola i muscoli obliqui. Qui dovreste alzarvi e distendere le gambe in base alla larghezza dei fianchi. Prendete un manubrio in ogni mano e stendete le braccia. Poi contrarre i glutei e girare a destra, poi a sinistra, mantenendo i piedi incollati a terra.

10 – Tensione della coscia

Per tirare la coscia, è necessario sedersi su una sedia e mettere le mani sul lato della sedia. Sollevare lentamente i piedi da terra il più in alto possibile contraendo gli addominali. Rimanere in questa posizione per qualche secondo e abbassare i piedi. Fare 2 serie di 10 tiri.

Ulteriori suggerimenti per stringere la pancia in modo efficace

  • Fate questi diversi esercizi su base giornaliera per ottenere i migliori risultati.
  • Mangiare bene. Si possono mangiare cibi ricchi di proteine, vitamine, omega-3, frutta e verdura e sentirsi liberi di bere tè verde, un ottimo bruciatore di grassi.
  • Evitare l'alcool.
  • Alternate l'acqua calda e fredda durante la doccia per stimolare la circolazione sanguigna e rassodare la pelle.
  • Ricordati di farti fare un massaggio. Il massaggio aiuta a riattivare la circolazione sanguigna e a tonificare la pelle.

Anche se questi 10 esercizi sono certamente efficaci, probabilmente i risultati non saranno immediatamente visibili. Dovrai essere paziente, ma non scoraggiarti! Se si adotta uno stile di vita sano e si praticano questi esercizi su base giornaliera, i vostri sforzi saranno ripagati.

Greta Pavarotti

Formazione: Università di Parma. Studi: Medicina Veterinaria

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